Hirdetés

2023.03.28. 14:52

Mire kell figyelni az edzés során, ha tömegnövelés a cél?

Amikor testedzésről van szó, nagyon különböző céljaink lehetnek: van, akit a zsírégetés motivál, van, aki csak formálódni szeretne egy kicsit vagy éppen egészségesebbé válni, de olyanok is akadnak, akiknek a tömegnövelés lebeg a szemük előtt. Ha mi is ez utóbbi csoportba tartozunk, akkor sincs könnyebb dolgunk, mint például a fogyni vágyóknak, egész egyszerűen csak más dolgokra kell koncentrálnunk.

Forrás: 123RF.com

De mégis mire kell figyelnünk az edzések során, az edzések között, hogyan étkezzünk és milyen egyéb tényezőket tartsunk szem előtt, ha a tömegnövelés a célunk? A következőkben ezt járjuk körbe.  

Miről is szól a tömegnövelés?

Senkit ne tévesszen meg a kifejezés: akik ezt a fitneszcélt tűzik ki maguk elé, alapvetően az izomtömegük növelésére vágynak. Természetesen ez alapvetően együtt jár a teljes testtömeg emelkedésével is – az izom súlya ráadásul magasabb, mint a zsíré –, de fontos, hogy nem a testsúly növelésén van a hangsúly. Hogy ezt elérjék, általában a különböző súlyokkal – gyakran saját testsúllyal – végzett edzéseket részesítik előnyben, a táplálkozás során pedig a fehérjék kerülnek túlsúlyba, nem véletlenül ezeket emlegetik az izmok építőköveiként.

Ez tehát a tömegnövelés legáltalánosabb értelemben vett alapja, ennél azonban sokkal több mindenre kell odafigyelnünk, ha igazán hatásosan szeretnénk dolgozni a céljainkon. 

Így hozzuk ki magunkból a maximumot

Ha az alábbi tanácsokat betartjuk, akkor sokkal eredményesebbek lehetünk a céljaink elérése során.

Kalóriabevitel

Fogyasszunk elegendő kalóriát! Amikor fogyni szeretnénk, akkor kalóriadeficitet kell létrehoznunk, ám ha az izomépítés a cél, akkor érdemes a szükségesnél 5-10%-kal több kalóriát elfogyasztanunk nap mint nap. Ez megadja majd a kellő erőt a keményebb edzésekhez, de a bevitt tápanyagok segítik az izmok épülését, sőt azok regenerálódásához is hozzájárulnak.

Ha nem vagyunk biztosak abban, hogy pontosan hogyan alakul a kalóriaigényünk, célszerű kezdetekben egy dietetikussal konzultálni.

A megfelelő mozgás

Fent már említettük, hogy az izomépítést elsősorban a súlyemelés, a súlyokkal való edzés segíti elő – éppen ezért inkább ilyen jellegű edzéstervet kell követnünk a kardiógyakorlatokkal szemben. Ha viszonylag hamar szeretnénk látható eredményt elérni, akkor figyeljünk arra, hogy hetente legalább kétszer megdolgoztassunk minden izomcsoportot. Ez azt jelenti, hogy legalább heti 4 erősítő edzést be kell iktatunk.

Azok, akik még csak most kezdenek dolgozni az izmaikon, felbérelhetnek egy személyi edzőt, aki megmutatja a leghatásosabb gyakorlatokat. A szakember is biztosan elmondja majd, hogy nem szabad túl nagy súlyokkal kezdeni, inkább a fokozatosság elvét kövessük, hogy elkerüljük a sérüléseket – vagy azt, hogy elmenjen a kedvünk az egésztől. 

Toljuk ki a határainkat!

Amikor a tömegnövelés a cél, a kemény edzés elkerülhetetlen. A legjobb, ha az edzéseink egy része során annyira megdolgoztatjuk az izmokat, hogy szinte már azt érezzük: el fogunk bukni. Ezzel fokozhatjuk a motoros egységek aktiválódását, a növekedési hormon kiválasztását és ezzel az izomnövekedést. Minden edzés során győződjünk meg arról, hogy dologznak az adott izomszövetek! Ezt megtehetjük például azzal, hogy amikor már végeznénk egy-egy sorozattal, hozzáadunk még egyet!

Nem mindegy, mit eszünk

Arra már kitértünk, hogy a tömegnövelők jó barátai a fehérjék, ezekből minél többet fogyasszunk az étkezésekkel. Emellett az is fontos, hogy táplálkozzunk három óránként, és hogy minél több friss gyümölcsöt és zöldséget vegyünk magunkhoz. A szénhidrátokkal csínján bánjunk, inkább csak edzés után együnk belőlük, a zsírok közül pedig a „jó” zsírokat részesítsük előnyben. Mindenképp figyeljünk a folyadékpótlásra is, a napi 2,5-3 liter alapvetés!

Táplálékkiegészítők 

De támogathatjuk is a szervezetünket különböző étrend-kiegészítőkkel. A keratin például segíthet, hogy jobban bírjuk az edzéseket és az izomműködést is fokozza. Ugyanakkor segíthetnek a különböző fehérje-táplálékkiegészítők, a BCAA és a HMB is. 

Kellő pihenés

A fokozott edzés mellett a pihenésről se feledkezzünk meg, hiszen az izmainknak is szüksége van időre ahhoz, hogy regenerálódni tudjanak. A pihenőnapok gyakoriságáról kérdezzük meg a személyi edzőnket, de figyeljünk a testünk által leadott jelzésekre is!

Nem mindent tudunk befolyásolni…

Vannak természetesen egyéb faktorok is, amelyek meghatározzák, hogy mennyire hatásosan tudjuk építeni az izmainkat. Ilyen például a genetika, a korunk, az, hogy milyen régóta edzünk rendszeresen, sőt még a testfelépítésünk is befolyásolja a képességeinket. Éppen ezért nagyon fontos, hogy legyünk türelmesek magunkkal, ha tömegnövelésről van szó: ne másokhoz, hanem saját magunkhoz mérjük az eredményeinket! Ha így teszünk, akkor sokkal könnyedebben fogjuk venni az akadályokat, de még az edzéseket is jobban élvezzük majd – és végtére is épp ez a cél, nemde?

Ezek is érdekelhetik

Hírlevél feliratkozás
Ne maradjon le a zaol.hu legfontosabb híreiről! Adja meg a nevét és az e-mail-címét, és mi naponta elküldjük Önnek a legfontosabb híreinket!

Rovatunkból ajánljuk

További hírek a témában