Költözzön ki az ágyból az aggódás - alvásjavító program a megyei kórházban

Néhány hónapja a Zala Megyei Szent Rafael Kórház pszichiátriáján működő nappali kórházi részlegen alvásjavító program indult, erről kérdeztük a szociálterapeuta szakembert.

- Mióta létezik alvászavar? Ezt is a civilizációs ártalmak közé sorolhatjuk?

- Az álmatlanság (inszomnia) gyakorisága igazából a 20. században növekedett meg, amióta büszkén valljuk, hogy meghódítottuk az éjszakát... - kezdi a nappali kórház részlegvezetője. - Számos helyen éjjel-nappal nyitva tartanak a boltok, az üzemekben három műszakban dolgoznak az emberek, a világvárosokban alig látható különbség a nappalok és éjszakák között. Mindez nyomot hagyott az emberek egészségi állapotán.

Kimutatták, hogy azoknál a népeknél, ahol megőrizték a nappali ébrenlét és az éjszakai alvás hagyományos ritmusát, az emberek hosszabb ideig és jobb egészségben élnek. A mi köreinkben a lakosság mintegy 20 százaléka tapasztalja meg valamikor az élete során az alvászavart, aktuálisan pedig a népesség 6-8 százaléka alszik rosszul.

Dr. Szabó József PhD köszöni szépen, kiválóan alszik... Másokat is szeretne hozzásegíteni ehhez

- Milyen főbb típusai léteznek az alvászavarnak?

- A legtöbb ember az inszomniától szenved, ami az elalvás vagy az éjszaka átalvásának zavarát jelenti. A következménye nem csak az, hogy a páciens fél éjszaka forgolódik és szenved, nappali tünetek is jelentkeznek. Az állandó fáradtság, álmosság mellett koncentrációs nehézségek, ingerlékenység is mutatkozhat. Mindez jelentős stressz terhelést jelent a szervezetnek, aminek talaján számos krónikus betegség alakulhat ki. A kialvatlanság depressziót is okozhat, s a jelenség fordítva is fennáll.

Ismerünk további alvásbetegségeket, mint paraszomniák és disszomniák, ezek összetettebb kórképek, meghaladják a nappali kórház terápiás lehetőségeit, kivizsgálásukhoz alváslaborra van szükség. E körbe tartozik a légzésmegállásokkal járó alvási apnoe is, aminek diagnosztizálása tavaly óta kötelező a háziorvosok számára, ha valaki jogosítvány ügyében fordul hozzájuk. Ez a kór ugyanis jelentős rizikófaktora a szív- és érrendszeri betegségeknek, demenciának, s gyakran okozhat vezetés közbeni elalvást.

- Országosan is elsőként és egyedülálló módon foglalkozunk azonban a horkolás megszüntetésével - halljuk dr. Szabó Józseftől. - Gyógytornászaink megtanultak egy speciális szájüregi és garattornát, amivel a horkolás megszüntethető. A metódust egy brazil kutatócsoport publikálta 2015-ben, eredményeiket egyik gyógytornászunk, Ádám Martina adaptálta a helyi viszonyokra. Mivel a horkolás is okoz átmeneti oxigénszegény állapotokat, s gyakran jár együtt alvási apnoéval, a gyógytorna metódusát már társosztályoknak, köztük a kardiológiai rehabilitációnak is továbbadtuk.

- Milyen esetekben tekinthető kórosnak az alvászavar?

- A kevés alvás akkor tekinthető kórosnak, ha elszenvedőjét akadályozza a nappali tevékenységében, a szerepelvárásoknak való megfelelésben. Léteznek emberek, akik 4 óra alvással is jól érzik magukat, de ez azért meglehetősen ritka. Ahhoz, hogy egészségesek legyünk, napi 7,5 - 8 órát kell aludni, az ennél hosszabb időtartam sem kívánatos. Statisztikailag kimutatható, hogy azok élnek legtovább, akik 7 óra 50 percet alszanak.

Persze nem csak az alvás hossza, annak minősége is számít. Ha az alvás mintázata töredezett, mikroébredésekkel teli, hiába van meg a 8 óra, a delikvens fáradtan kel. A szakember egy régi tévhitet is eloszlat: nem igaz, hogy az éjfél előtti alvás pihentetőbb.

- A „legértékesebb” alvásciklus inkább a hajnali időszak. Ha valaki keveset alszik, a terápia során először mindig arra törekszünk, hogy azt a kis időt hajnalban töltse álomban. Az ekkori ébrenlét jár ugyanis a legtöbb szenvedéssel.

De lássuk, milyen terápiás módszerekkel igyekszik betegei segítségére a nappali kórház. A legegyszerűbb forma az alváshigiénés tanácsadás, amit a Semmelweis Egyetem Magatartástudományi Intézete fejlesztett ki. Ez nem más, mint annak megtanulása, miként tudunk az alvási szokásainkba, környezetünkbe úgy beavatkozni, hogy a változások a javunkat szolgálják. Kezdésnek mindjárt egy alapszabály: állítsuk be a lefekvés és a felkelés fix időpontját, hogy az agyunk erre rá tudjon hangolódni.

- Az is fontos, hogy a rosszul alvók nappal ne szundikáljanak. Tévedés ugyanis azt hinni, hogy az éjszakai alváshiányt nappal be kell pótolni. Ha ezt tesszük, csak azt érjük el, hogy következő éjjel megint forgolódunk. A nappali alvás tilalma az alvás-helyreállítás egyik legfontosabb alapköve. További hasznos tanács, ha valaki éjszaka megébred és fél órán belül nem tud visszaaludni, inkább keljen fel, és végezzen olyan tevékenységet, ami az ébrenlét világához tartozik. Azt szoktam javasolni, hogy vasaljanak. Az csendes tevékenység, és másnap mindenki örülni fog. Lényeges, hogy ha el tudott aludni, reggel a szokásos időben keljen fel.

A fényterápia különösen hatékony a váltott műszak miatt jelentkező alvászavarban

Régi, jól bevált módszer a fényterápia. A kezelés a Napéhoz hasonló, polarizált fénnyel történik, a páciensnek nincs más dolga, mint a délelőtti órákban eltölteni fél órát a speciális lámpa előtt.

- Lehet közben olvasni, a telefont nyomkodni, vagy csukott szemmel pihenni, de akár bele is nézhetünk. A legjobb azonban, ha a szemünkkel „harapjuk” a fényt. A váltott műszak miatt jelentkező alvászavarban különösen hatékony ez a módszer.

Hatása abban rejlik, hogy a napfény imitációja alacsonyra szorítja a szervezetben az alvási ciklust irányító, s álmosságot okozó melatonin hormont, ami így az esti órákra kúszik fel a kívánatos szintre. A terápia olyan hatékony, hogy már egy hét után is eredményt szülhet.

Ugyancsak régi módszer az alvásmegvonás. Furcsán hangozhat, hogy a rossz alvót akkor sem hagyják aludni, amikor végre tudna, de higgyünk a szakembereknek.

- Egy teljes éjszakát ébren eltölteni szinte kínzásnak tekinthető, ezért inkább az alváskompresszió módszerével élünk - fejti ki dr. Szabó József. - Ez azt jelenti, hogy a töredezett alvást „összenyomjuk”. A beteggel megbeszéljük, hogy például 5 órát fog aludni, s ezt az időszakot elhelyezzük az éjszakában oda, ahol neki a legkényelmesebb. Viszont a megadott idősávon túl nem alhat, sem előtte, sem utána, akkor sem, ha tudna. Persze nem kell lemondania örök életre a vasárnap délutáni szunyókálásról, ezek a korlátozások csak addig szükségesek, amíg sikerül megküzdeni az alvásproblémával. Ha a beteg az 5 órát már képes végigaludni, szép fokozatosan oldjuk a kompressziót, s heti 10 perccel növelgetjük az alvásidőt, a neki tetsző irányban.

Az alvászavar kezelésének egyik módszere a relaxáció, képünkön ezt a foglalkozástípust demonstrálják a részleg munkatársai. Az órát Ádám Martina gyógytornász vezeti, az előtérben Salamon András
Fotó: Pezzetta Umberto

- Milyen testi tüneteket, szervi elváltozásokat okozhat az alvászavar?

- Például magas vérnyomást. Korábban úgy vélték, hogy pont fordítva, a magas vérnyomás okoz álmatlanságot, de kiderült, hogy oda-vissza működik a jelenség. A kialvatlansággal járó stressz talaján kialakulhat továbbá gyomorfekély, vastagbélgyulladás, reumatikus gyulladás.

De miért is nem tudunk aludni? Az egyik leggyakoribb ok a szorongás.

- Aki aggódik, nem tud elazulni. Ám ez is tanulható, relaxációs technikákat ugyancsak oktatunk a nappali kórházban. Egy új módszer pedig az elalvást gátló, nyugtalanító gondolatok hatástalanítására képzi ki a betegeket.

Ennek módja, hogy a páciens tudatosítja: az álmot elűző gondolatok nem biztos, hogy reálisak, igazak. Hiszen az éjszaka támadó félelmek gyakorta túlzók, reggelre kelve mi magunk sem értjük, miként lovalhattuk bele magunkat néha nyomós ok nélkül is rémképekbe. Éjjel, ott az ágyban semmi sem dől el semmi, csak az, hogy alszunk vagy sem. A gondolatok csak gondolatok, s nem azonosak a valósággal.

- Sokszor azonban valós gondokon gyötrődünk...

- Kétségtelen. De az akkor sem reális, hogy elalvás helyett ezeken rágódjunk. A módszer elsajátításához meditációs gyakorlatokat végzünk, de létezik egy másik terápiás út is: az aggodalmakat ki lehet költöztetni az ágyból. Ez úgy zajlik, hogy a páciens azt kapja házi feladatul, nevezzen ki otthon egy aggodalmaskodó széket. Elalvás előtt öt perc kötelező aggodalmaskodás írunk elő a széken, majd irány az ágy. Ha újra elindulnak a negatív gondolatok, újabb öt perc aggodalmaskodás a széken, s így tovább... Nagyjából a harmadik napon szokott elmúlni a dolog, ha konzekvensen végezzük a gyakorlatot.

Az alvásjavító terápiát egyelőre az osztály depressziós, vagy szorongó betegei veszik igénybe, de bárki csatlakozhat. A későbbiekben a városközpontban, könnyebben elérhető helyen is szeretnék elindítani az alvásjavító szakrendelést, ahol járóbeteg-ellátás keretében fogadnák a pácienseket.

Altató, kávé, sör, tévé

Álmatlanság ügyben megkerülhetetlen kérdés, miként bánjunk az altatókkal és az élénkítő szerekkel.

- Magyarországon szinte automatizmus, hogy ha valaki rosszul alszik, altatót írnak fel neki - mondja dr. Szabó József. - Evvel szemben az amerikai alvástársaság szakmai irányelvei szerint az altató az utolsóként választandó terápia, s maximum egy hónapig tanácsos szedni. Az altatókkal ugyanis az a nagy baj, hogy igen könnyű hozzájuk szokni, ami az adagok óhatatlan emeléséhez vezet. Tagadhatatlan, egyszerűbb bekapni egy bogyót, mint erőfeszítéseket tenni a terápia sikere érdekében, de a mi módszerünk természetes, mellékhatások nélküli, s messze célravezetőbb. Csak közben újra meg kell tanulni aludni...

No és mennyire bűnös a kávé, a kóla, az energiaital, a cigaretta, az alkohol?

- Az élénkítőszerek természetesen okozhatnak alvászavart, de közülük is ki kell emelni az energiaital fokozott kockázatát. Láttam olyan beteget, aki kartonszám itta naponta, s olyan felpörgött állapotba került, hogy a bipoláris depresszió mániás fázisának tüneteit produkálta. Az alvásjavító program egyébként nem jelenti az élénkítőszerek teljes megvonását, senkitől nem akarjuk elvenni a reggeli kávéját, vasárnap délutáni sörét. De délután kávézni, este rágyújtani már nem tanácsos. Az alkohol önmagában szorongásoldó, tehát segíti az elalvást, viszont gyorsan kiürül a szervezetből, ami feszültségszint emelkedéssel jár. Aki tehát alkohollal alszik el, nyugtalan éjszakára számíthat. Léteznek olyan élelmiszerek is, amelyek triptofán tartalmuknak köszönhetően segítik az alvást. Ezek a tej (a tehénből fejt verzió), a banán, az avokádó, a datolya és a lazac.

Vajon pártolható altató módszer az egész éjjel duruzsoló tévé, rádió?

- Ezek hatása személyfüggő. Az egyik típus, ahogy bekapcsolja a tévét már alszik is, a másik figyelmét azonban annyira megragadja a műsor, hogy egyre éberebb lesz. Ugyanez a helyzet a zenével és az olvasással is. Persze az sem mindegy, milyen frekvenciájú hangok szólnak. Nem véletlen, hogy a Forma 1-es közvetítéseket nézve, vagy a farmotoros busz hátuljában sokan elbóbiskolnak.