IR étrend és életmódtanácsok a zalaegerszegi dietetikustól

Szénhidrátok minősége és mennyisége

- Az egyik legfontosabb alapelem a szénhidrátok minősége és mennyisége. Szénhidrátokat találunk a zöldségekben, gyümölcsökben és a gabonákban. Minőség tekintetében a zöldségek adják az étrend alapját, tehát minden étkezéshez együnk belőlük. Válaszuk azokat, amiknek alacsony a glikémiás indexe pl.: tökfélék, leveles zöldségek, paprika, paradicsom. Természetesen a többiekből is lehet fogyasztani, de itt már számolni kell a szénhidrát tartalmat. A gyümölcsök egyszerű cukrokat tartalmaznak, ezért őket csak óvatosan fogyasszuk. Mivel sok értékes anyagokat tartalmaznak (vitaminok, flavonoidok) naponta egyszer, maximum kétszer építsük be az étrendbe (pl.: bogyós gyümölcsök málna, áfonya és társai).

A gabonafélék tartalmazzák a legtöbb szénhidrátot, ezért azt a mennyiséget mindig számolni kell. A minőség is fontos: teljes kiőrlésű liszteket használjunk. Más gabonákat is ismerjünk meg pl.: zab, hajdina, köles, quinoa. 

Mi a funkciója a teljes kiőrlésnek? 

- A rostok, amik lassítják a szénhidrátok felszívódását és segítenek egy kiegyensúlyozott vércukorszintet fenntartani. A mennyiséget 140-180 g között szokták meghatározni, de ez mindenkinek kicsit változhat akár lefelé, akár felfelé. Ennek meghatározása orvosi kompetencia.

A másik két makro tápanyagunkra is figyelni kell a fehérjékre és a zsírokra. Őket is a megfelelő mennyiségbe és minőségbe kell bevinni a szervezetbe. A fehérjék az összenergia 15-20 %-a, a zsírok pedig 30 %-a.

Fehérjéket a húsokból szerezzük be, így vásárlásnál a sovány húsokat részesítsük előnybe. Felvágottak esetében is, válaszuk a minél magasabb hústartalmúakat. Rendszeresen fogyasszunk halakat, főleg hideg vízi tengeri halakat, illetve busát, pisztrángot.

A zsírok esetében legtöbbször a növényi olajok mellet tegyük le a voksunkat. Jó hatással van szervezetünkre az olívaolaj, repceolaj magas omega 3 zsírsavtartalmuk miatt. Az omega 3 zsírsavaknak általános hatása van a szervezetre, segít a koleszterinszint normalizálásában, gyulladás csökkentő hatása van, valamint az agyműködésében is fontos szerepe van. A mozgás pedig nagyban segít a sejtjeinknek, hogy ismét érzékennyé váljanak az inzulinra.